Chest Badhane ke 5 Upay - छाती बढ़ाने के तरीके

मर्दो का सीना तना हुआ हो तभी मरदाना अंदाज़ नज़र आता है| मगर सीने का उभार ऐसे ही नहीं आता है. मेहनत करनी पड़ेगी आपको अगर आप यह चाहते है की आप के शरीर का ऊपर का हिस्सा बॉडी बिल्डर जैसा दिखे| चेस्ट बढ़ने के यह 5 उपाय को आजमा के देखे और एक महीने में आप को फर्क दिखाई देगा |

पुश अप (Pushup) या प्रेस-अप(press-up) से चेस्ट बढ़ाये 

जिम में जाने की फुर्सत नहीं है तो घर पर आप यह चेस्ट बढ़ाने के व्यायाम कर सकते है: -

•पुश अप करने के लिए अपने अंगूठे और हथेलियों के बल हो जाए. शरीर सीधा रखे हथेलिया शरीर के बाजू में. शरीर को नीचे झुकाये और झटके से ऊपर करे. यह क्रिया एक मिनट तक करे 2 मिनट तक आराम करे और ऐसे तीन बार करे.
•इस में और आगे करने के लिए जब शरीर जमीं से ऊपर उठा हो तब झट से हाथो से ताली बजाये और शरीर जब नीचे गिरने लगे तो हथेलियों को जमीं पर ले आये. यह क्रिया एक मिनट तक करे.
•यही क्रिया अलग तरीके से करने के लिए जमीं पर हथेलियों को रखने के बजाये बिस्तर या कुर्सी का सहारा ले और पुश अप करे|


बेंच प्रेस (Bench press) चेस्ट बढ़ाने के लिए
 
अप से फायदा जरूर होता है मगर समय लगता है परिणाम लाने में. जिम में जाए और बारबेल बेंचप्रेस करे अगर आप चाहते है की चेस्ट के मांसपेशियों का तेजी से विकास हो -

•बेंच पर लेट जाए
•बारबेल को उठाये और सीधा सीने के ऊपर ले आये. गहरी सांस ले.
•बारबेल को नीचे लाये ताकि सीने तक आ जाए.
•झटके से सांस लेते हुए बारबेल को ऊपर करे.
•यह क्रिया 10 बार करे. 2 मिनट आराम करे और फिर दोहराये. ऐसे 10 बार करे.
•हफ्ते में सिर्फ 4 दिन करे और तीन दिन आराम करे ताकि मांसपेशियों का विकास हो सके.
•साथ में उच्च कोटि के प्रोटीन युक्त आहार ले खास कर के बेंचप्रेस करने के बाद.
•जिम जाने की फुर्सत न हो तो घर पर एक लोहे का पाइप ले दोनों तर बाल्टी बाँध दे और बाल्टी में आधे तक रेत भर दे और बारबेल की जगह उपयोग करे.
•डम्बल के उपयोग से भी यह आप कर सकते है घर या जिम में. एक अलग तरीका है की लेटे रहने के बजाय ४५ डिग्री के ढलान पर रखे.
•डम्बल को ऊपर नीचे करे. फिर दूसरी क्रिया में हाथो को शरीर के बाजु में लाये और ऊपर उठाये.
•जब भी यह व्यायाम करे तो सीने के मांसपेशियों पर जोर लगाए हाथो के मांसपेशियों पर कम.
•इतना ही वजन उठाये जो आप की क्षमता में हो. किसी का सहारा न ले |


बेंच डिप (Bench dip) से चेस्ट बढ़ाये

बेंच डिप से चेस्ट बढ़ाने की विधि इस प्रकार करे:

•एक बेंच पर बैठ जाए.
•हाथो को पीछे ले जाएँ और बाजु में हाथो को रखे और शरीर को सहारा दे.
•अब शरीर को ऊपर नीचे करे.
•दूसरी विधि है की हाथो पर वजन रखे और शरीर के नीचे के भाग को सीधा कर के हवा में उठाये.


केबल क्रॉसओवर (Cable crossover) से चेस्ट बढ़ाये 
 
यह चेस्ट बढ़ने की क्रिया जिम में ही करनी होगी.

•पुल्ली को अपने सर के ऊपर स्थित करे और आप के लिए उचित हो इतना वजन रखे.
•दोनों पुल्ली के बीच में खड़े रहे और केबल को हाथो में पकडे रखे और कंधे के ऊंचाई तक उठाये.
•अब हाथो को शरीर के आगे और थोड़ा नीचे की तरफ ले आये और स्थिति बनाये रखे.
•यह  क्रिया फिर से दोहराये.


मशीन बेंच प्रेस (Machine bench press) से चेस्ट बढ़ाये
 
यह चेस्ट बढ़ने की विधि भी जिम में ही हो सकती है क्योंकि इस के लिए मशीन जरूरी है. मशीन की कुर्सी में बैठ जाए. पैरों को लीवर पर रखे और हाथो से हैंडल पकड़ के अपने तरफ खींचे और फिर बहार की तरफ धक्का दे. यह क्रिया दोहराते रहे. आप के शहर में तालाब या नदी है और बोटिंग की सुविधा है तो आप मशीन बेंच प्रेस के बजाय रोइंग भी कर सकते है. आधे घंटे तक करे हफ्ते में ३ दिनों तक ध्यान रखे -

•पौष्टिक खुराक का लेना जरूरी है ताकि शरीर मांसपेशियों का निर्माण कर सके.
•हफ्ते में 4-5 दिनों तक ही व्यायाम करे हर दिन एक अलग व्यायाम चेस्ट बढ़ने के लिए और दो दिन आराम करे तभी चेस्ट बढ़ेगा.
•ज्यादा ध्यान वजन उठाने में और ज्यादा खुराक लेने पर दे.
•नियमित 6 महीने तक यह चेस्ट बढ़ने के उपाय आजमाने के बाद आप के दिखावे में परिवर्तन आएगा और मेहनत का फल मिलेगा.